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Os 6 melhores suplementos para ganhar massa muscular

Se você se exercita regularmente , provavelmente quer ter certeza de que está aproveitando ao máximo.

Um benefício importante do exercício é ganhar músculos e força. Ter uma quantidade saudável de músculos permite que você faça o seu melhor durante o exercício e a vida diária.

Três critérios principais devem ser atendidos para o máximo ganho muscular: comer mais calorias do que você queima, consumir mais proteína do que você quebra e um programa de exercícios que é desafiador para os músculos.

Embora seja possível atender a todos esses critérios sem tomar suplementos alimentares, certos suplementos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Os 6 suplementos listados abaixo podem ajudá-lo a ganhar mais músculo com seu programa de exercícios.

1. Creatina

A creatina é uma molécula produzida naturalmente em seu corpo. Ele fornece energia para os músculos e outros tecidos.

No entanto, tomá-lo como um suplemento dietético pode aumentar o conteúdo de creatina muscular em até 40% além dos níveis normais.

Isso afeta as células musculares e o desempenho do exercício, promovendo ganho muscular. De fato, uma grande quantidade de pesquisas mostra que a creatina melhora a força muscular.

Esta é uma boa notícia se você estiver tentando ganhar músculos. Maior força permite que você tenha um melhor desempenho durante o exercício, levando a maiores aumentos de massa muscular ao longo do tempo.

A creatina também pode aumentar o conteúdo de água nas células musculares. Isso pode fazer com que as células musculares inchem levemente e produzam sinais de crescimento muscular.

Além disso, este suplemento pode aumentar os níveis dos hormônios envolvidos no crescimento muscular, como o IGF-1.

Além disso, algumas pesquisas mostram que a creatina pode diminuir a quebra de proteínas nos músculos.

No geral, muitos pesquisadores estudaram suplementos e exercícios de creatina, e uma coisa é clara – a creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular.

A creatina também foi estudada extensivamente e possui um excelente perfil de segurança.

Se você estiver procurando por um suplemento para ajudá-lo a ganhar massa muscular, considere a creatina primeiro .

RESUMO Acreatina é provavelmente o melhor complemento para ganho muscular. Muitos estudos confirmaram que isso pode ajudar a aumentar a massa muscular.

2. Suplementos de proteína

Obter proteína suficiente é fundamental para ganhar massa muscular.

Especificamente, para ganhar massa muscular, você precisa consumir mais proteína do que seu corpo se decompõe através de processos naturais.

Embora seja possível obter toda a proteína que você precisa de alimentos ricos em proteínas, algumas pessoas lutam para fazer isso.

Se isso soa como você, você pode considerar tomar um suplemento de proteína .

Existem muitos suplementos protéicos diferentes disponíveis, mas alguns dos mais populares são proteínas de soro de leite, caseína e soja. Outros suplementos de proteína contêm proteínas isoladas de ovos, carne, frango ou outras fontes.

Pesquisas mostram que a adição de proteína extra por meio de suplementos causa um ganho muscular ligeiramente maior em pessoas que se exercitam do que a adição de carboidratos extras.

No entanto, os efeitos são provavelmente maiores para pessoas que não estão recebendo proteína suficiente em sua dieta normal.

De fato, algumas pesquisas mostram que consumir quantidades muito altas de suplementos de proteína não ajuda a aumentar o músculo se você já está seguindo uma dieta rica em proteínas.

Muitas pessoas se perguntam quanta proteína comer diariamente . Se você é um indivíduo ativo tentando ganhar massa muscular, 0,5 a 0,9 gramas de proteína por libra (1,2 a 2,0 gramas por kg) de peso corporal pode ser melhor.

RESUMO Consumir proteína suficiente é absolutamente essencial para o ganho muscular ideal. No entanto, se você estiver recebendo proteína suficiente em sua dieta, não é necessário tomar um suplemento de proteína.

3. Ganhadores de peso

Os ganhadores de peso são suplementos projetados para ajudá-lo convenientemente a obter mais calorias e proteínas. Eles são normalmente usados ​​por indivíduos que lutam para ganhar músculos.

Algumas pessoas acham difícil ganhar massa muscular, mesmo quando consomem grandes quantidades de calorias e levantam pesos.

Embora o conteúdo calórico dos suplementos para ganho de peso varie, não é incomum que eles contenham mais de 1.000 calorias por porção.

Muitas pessoas pensam que essas calorias vêm de proteínas, uma vez que é muito importante para a construção muscular. No entanto, a maioria das calorias vem de carboidratos.

Geralmente, existem 75 a 300 gramas de carboidratos e 20 a 60 gramas de proteína por porção desses suplementos de alto teor calórico.

Embora esses produtos possam ajudá-lo a consumir mais calorias, é importante perceber que não há nada mágico nos suplementos para ganho de peso.

Algumas pesquisas em adultos fisicamente inativos mostraram que o aumento drástico de calorias pode aumentar a massa magra como o músculo, desde que você coma bastante proteína.

No entanto, pesquisas em adultos treinados com peso indicaram que consumir um suplemento para ganho de peso pode não ser eficaz para aumentar a massa magra.

No geral, os ganhadores de peso são recomendados apenas se você estiver com dificuldade para comer bastante comida e achar mais fácil beber um shake de ganho de peso do que comer mais comida de verdade.

RESUMO O ganhadores de peso são produtos de alto teor calórico, projetados para ajudá-lo a consumir mais calorias e proteínas. No entanto, eles só são recomendados se você se esforçar para obter calorias suficientes dos alimentos.powered by Rubicon Project

4. Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido que reduz a fadiga e pode aumentar o desempenho do exercício.

Além disso, a beta-alanina pode ajudar a aumentar a massa muscular se você estiver seguindo um programa de exercícios.

Um estudo mostrou que tomar 4 gramas de beta-alanina por dia durante oito semanas aumentou a massa corporal magra mais do que um placebo em lutadores universitários e jogadores de futebol.

Outro estudo relatou que a adição de um suplemento de beta-alanina a um programa de treinamento intervalado de alta intensidade e de seis semanas aumentou a massa corporal magra em cerca de 1 libra (0,45 kg) a mais do que um placebo.

Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre beta-alanina e ganho muscular, este suplemento pode ajudar a apoiar o ganho muscular quando combinado com um programa de exercícios.

RESUMO: Abeta-alanina é um aminoácido que pode melhorar o desempenho do exercício. Algumas evidências mostram que isso também pode ajudar a aumentar a massa muscular em resposta ao exercício, mas são necessárias mais informações.

5. Aminoácidos de Cadeia Ramificada

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) consistem em três aminoácidos individuais: leucina, isoleucina e valina.

Eles são encontrados na maioria das fontes de proteínas, particularmente as de origem animal, como carne, aves, ovos, laticínios e peixes.

Os BCAAs são extremamente importantes para o crescimento muscular e representam cerca de 14% dos aminoácidos nos músculos.

Quase todo mundo consome BCAAs de alimentos todos os dias, mas também é muito popular tomar BCAAs como um complemento.

Uma pequena quantidade de pesquisa mostrou que os BCAAs podem melhorar o ganho muscular ou reduzir a perda muscular, em comparação com um placebo.

No entanto, outras pesquisas mostram que os BCAAs podem não produzir maior ganho muscular naqueles que seguem um programa de exercícios.

É provável que os suplementos de BCAA possam beneficiar você apenas se você não ingerir proteína de alta qualidade suficiente em sua dieta.

Embora possam ser benéficos se sua dieta for inadequada, são necessárias mais informações antes que os BCAAs sejam recomendados como um complemento para ganho muscular.

RESUMO Aminoácidos de cadeia ramificada são importantes para o crescimento muscular. Eles são encontrados em muitos alimentos, e não está claro se tomá-los como um complemento é útil quando você já consome proteína suficiente.

6. HMB

O beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é uma molécula produzida quando o corpo processa o aminoácido leucina.

O HMB é responsável por alguns dos efeitos benéficos da proteína e leucina na dieta.

Pode ser especialmente importante para reduzir a quebra de proteínas musculares.

Enquanto o HMB é produzido naturalmente pelo seu corpo, tomá-lo como um complemento permite níveis mais altos e pode beneficiar seus músculos.

Vários estudos em adultos previamente não treinados demonstraram que tomar de 3 a 6 gramas de HMB por dia pode melhorar os ganhos de massa corporal magra com o treinamento com pesos.

No entanto, outras pesquisas mostram que doses semelhantes de HMB provavelmente não são eficazes no aumento da massa muscular em adultos com experiência em treinamento com pesos.

Isso pode significar que o HMB é mais eficaz para aqueles que estão começando o exercício ou aumentando a intensidade de seus exercícios.

RESUMO OHMB pode ajudar a aumentar a massa muscular naqueles que estão iniciando um programa de treinamento com pesos, mas parece ser menos eficaz para aqueles com experiência em treinamento.

Outros suplementos

Vários outros suplementos afirmam aumentar a massa muscular. Estes incluem ácido linoléico conjugado, reforços de testosterona, glutamina e carnitina.

No entanto, a evidência é mista.

  • Ácido linoléico conjugado (CLA): CLA refere-se a um grupo de ácidos graxos ômega-6 que exercem vários efeitos no corpo. Estudos sobre o CLA para ganho muscular produziram resultados variados e não está claro se é benéfico.
  • Boosters de testosterona: Os suplementos para aumentar a testosterona incluem ácido D-aspártico, tribulus terrestris, feno-grego, DHEA e ashwagandha. É provável que esses compostos beneficiem apenas aqueles com baixo nível de testosterona.
  • Glutamina e carnitina: Provavelmente não são eficazes no aumento da massa muscular em indivíduos ativos jovens ou de meia-idade. No entanto, estudos demonstraram que a carnitina pode ter alguns benefícios para a massa muscular em idosos.

RESUMO Muitos tipos de suplementos afirmam aumentar a massa muscular, mas há poucas evidências de que sejam eficazes para indivíduos saudáveis ​​e ativos.

A linha inferior

Os suplementos não podem proporcionar ganhos musculares máximos se faltarem seus programas de nutrição e exercícios.

Para ganhar músculos, você precisa ingerir calorias e proteínas suficientes, além de exercitar-se, idealmente com pesos. Depois de verificar os seus regimes de nutrição e exercício, considere os suplementos alimentares.

Os suplementos de creatina e proteína são provavelmente as escolhas mais eficazes para o ganho muscular, mas outros suplementos podem ser benéficos para certas pessoas.

Os 11 melhores suplementos para a construção de massa muscular

Sem dúvida, você pode adicionar músculos simplesmente comendo direito e levantando pesos. Mas, para realmente maximizar seu potencial de crescimento, os suplementos são uma opção popular. A única pergunta: quais escolher?

É por isso que compilamos 11 dos melhores suplementos de ganho de massa que valem o seu dinheiro suado. Eles são listados em ordem de prioridade, desde os suplementos mais críticos, absolutamente indispensáveis, aos ingredientes opcionais (ainda que altamente eficazes) para embalar no tamanho. O objetivo é ajudar as pessoas com um orçamento apertado a decidir quais suplementos comprar. E, ei, se o dinheiro não for um objeto, então, por todos os meios, estique – apenas certifique-se de usá-los conforme as instruções.

Prioridade nº 1: proteína de soro de leite em pó

Por que fez a lista: o Whey está no topo da lista de suplementos de ganho de massa, porque é o mais crucial para promover a síntese de proteínas. O soro de leite é uma proteína do leite que possui um alto nível de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, número 4 da nossa lista). Conclusão: o soro de leite pega a coroa porque digere rapidamente e atinge os músculos rapidamente para começar a construir músculos. O soro de leite também contém peptídeos (pequenas proteínas) que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos. É por isso que sempre recomendamos o consumo de proteína de soro de leite imediatamente após o treinamento.

Como maximizar seus efeitos: Tome 20 gramas de proteína de soro de leite em pó nos 30 minutos antes do treino e tome 40 gramas em 60 minutos após o treino. Além disso, considere tomar 20-40 gramas de soro de leite imediatamente após acordar todas as manhãs para iniciar o crescimento muscular. Sua melhor aposta é escolher um pó de soro de leite que contenha hidrolisados ​​de proteína de soro de leite (proteína de soro de leite dividida em fragmentos menores para uma digestão mais rápida) ou isolado de proteína de soro de leite.

Prioridade 2: Proteína de caseína em pó

Por que ele fez parte da lista: As outras proteínas do leite, a caseína, rangem logo abaixo do soro de leite. A caseína sempre tocou o segundo violino devido à sua taxa de digestão muito lenta – mas isso a torna ideal como um lanche antes da hora de dormir, porque evita o catabolismo enquanto você dorme, esvaziando lenta e constantemente. A caseína também faz você se sentir menos cheio, o que o torna um ótimo lanche para quem quer aumentar a massa muscular. E uma nova pesquisa descobriu que a caseína dá ao soro uma corrida pelo seu dinheiro. Quando a caseína é tomada após o treino, aumenta a síntese de proteínas musculares, assim como o soro de leite. É até sugerido que um shake de proteína de soro e caseína ingerido após o treinamento aumente o crescimento muscular melhor do que qualquer proteína tomada isoladamente.

Como maximizar seus efeitos: Escolha uma proteína de caseína que contenha caseína micelar (a caseína de digestão mais lenta que você pode comprar) e tome 20 a 40 gramas antes de ir para a cama. Após os exercícios, adicione 10 a 20 gramas de caseína à sua proteína de soro de leite. Além disso, use 20 a 40 gramas de caseína nos shakes de proteína entre as refeições.

Prioridade # 3: Creatina

Por que fez a lista: A creatina é feita a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Relatórios anedóticos e estudos científicos descobrem que indivíduos que tomam creatina ganham um bom peso de 10 libras ou mais e aumentam drasticamente a força. A creatina funciona de várias maneiras. Por um lado, aumenta a quantidade de energia rápidanos músculos necessários para realizar repetições no ginásio. Quanto mais energia rápida estiver disponível, mais repetições você poderá realizar com um determinado peso, permitindo que você fique maior e mais forte a longo prazo. A creatina também atrai mais água para as células musculares, esticando a célula que aumenta o crescimento a longo prazo. Mais recentemente, verificou-se que a creatina aumenta os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) nos músculos, o que é essencial para estimular o crescimento.

Como maximizar seus efeitos: Tome 2-5 gramas de creatina na forma de creatina monohidratada , creatina malato, creatina etil éster ou creatina alfa-cetoglutarato (AKG) com seu shake de proteína imediatamente antes dos treinos. Isso ajudará a manter seus músculos saturados com creatina, produzindo a energia rápida necessária para realizar mais repetições. Em seguida, consuma outros 2-5 gramas com seu shake pós-treino (além de 40-100 gramas de carboidratos de digestão rápida), um momento em que a creatina será rapidamente absorvida pelas células musculares e o aumento nos níveis de IGF-1 ajudará a estimular ainda mais crescimento. Nos dias em que você não treina, tome 2-5 gramas de creatina com um café da manhã que contenha carboidratos.

Prioridade # 4: aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Por que eles fizeram a lista: O termo aminoácidos de cadeia ramificada refere-se à leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos mais importantes absolutos para reparar e construir tecido muscular. A leucina é a mais crítica das três, pois pesquisas mostram que ela pode estimular a síntese de proteínas musculares por conta própria. No entanto, ainda é melhor reunir os três juntos, pois eles trabalham em sinergia para fornecer uma infinidade de benefícios, incluindo crescimento muscular , aumento de energia durante os treinos, embotamento do cortisol (um hormônio catabólico que inibe a testosterona e aumenta a degradação muscular) e diminui dor muscular de início tardio.

Como maximizar seus efeitos: Tome de 5 a 10 gramas de BCAAs no café da manhã, bem como nos batidos pré e pós treino. Procure produtos BCAA que forneçam leucina na proporção de 2: 1 por dose de isoleucina e valina. Por exemplo, se você toma uma dose de 5 gramas de BCAAs, cerca de 2,5 gramas devem ser de leucina, 1,25 gramas de isoleucina e 1,25 gramas de valina.

Prioridade nº 5: beta-alanina / carnosina

Por que eles fizeram a lista: No corpo, o aminoácido beta-alanina é combinado com outro amino, histidina, para formar carnosina . Pesquisas mostram que, quando os músculos têm níveis mais altos de carnosina, eles têm mais força e resistência . A carnosina parece aumentar a capacidade das fibras musculares de se contrair com mais força e fazê-lo por mais tempo sem se cansar. Vários estudos relataram aumento da força e potência muscular em atletas que tomaram beta-alanina. Um estudo recente descobriu que indivíduos que tomaram beta-alanina juntamente com creatina ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura corporal do que indivíduos que tomaram apenas creatina.

Como maximizar seus efeitos: Tome 1-2 gramas de beta-alanina ou carnosina imediatamente antes e depois de cada treino, além de seus shakes e creatina. Em dias sem treino, tome 2 gramas no café da manhã, juntamente com creatina.

Prioridade # 6: boosters de óxido nítrico

Por que eles fizeram a lista: O óxido nítrico (NO) é uma molécula, encontrada em todo o corpo, envolvida em vários processos. Os fisiculturistas estão mais interessados ​​na capacidade do NO de dilatar os vasos sanguíneos, o que permite mais fluxo sangüíneo para os músculos, fornecendo mais oxigênio, nutrientes, hormônios anabólicos e água (afinal, o sangue é principalmente água). Isso fornece mais energia durante o treino, uma bomba muscular aprimorada e melhor recuperação e crescimento muscular após o treino. Os impulsionadores do NO não fornecem NO diretamente, mas entregam-no na forma do aminoácido arginina, que é prontamente convertido em NO no organismo. A pesquisa descobriu que indivíduos que receberam arginina aumentaram a força e o crescimento muscular e perderam gordura corporal.

Como maximizar seus efeitos: Tome um reforço de NO que forneça 3-5 gramas de arginina na forma de L-arginina, alfa-cetoglutarato de arginina, éster etílico de arginina ou malato de arginina. Além disso, considere os impulsionadores do NO que fornecem ingredientes como citrulina, pycnog-enol e ginseng americano, que aumentam a capacidade da arginina de aumentar o NO. Tome uma dose em cada um dos seguintes horários: de manhã antes do café da manhã, 30 a 60 minutos antes do treino, imediatamente após o treinamento e 30 a 60 minutos antes de dormir. Quando possível, tome cada dose sem alimentos e considere combiná-lo com 500-1.000 mg de vitamina C, o que pode ajudar a manter os níveis de NO por mais tempo.

Prioridade # 7: Glutamina

Por que fez a lista: este aminoácido é o favorito dos fisiculturistas há décadas porque é fundamental para a função muscular e é um dos aminoácidos mais abundantes encontrados no corpo humano. A glutamina fornece inúmeros benefícios à musculação, como auxiliar o crescimento muscular, aumentando os níveis de leucina nas fibras musculares, ajudando a diminuir a degradação muscular e reforçando o sistema imunológico, o que ajuda a impedir que você fique doente e perca exercícios. A glutamina tomada antes dos treinos pode ajudar a diminuir a fadiga muscular e aumentar os níveis de hormônio do crescimento . Além disso, pesquisas recentes mostram que a glutamina também pode desempenhar um papel na perda de gordura, aumentando o número de calorias e gordura queimada em repouso e durante o exercício.

Como maximizar seus efeitos: Tome de 5 a 10 gramas de glutamina pela manhã no café da manhã, com seus batidos pré e pós-treino e com seu lanche noturno.

Prioridade # 8: ZMA

Por que fez a lista: ZMA é uma combinação de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6. É um complemento importante porque atletas de treinamento intenso, como fisiculturistas, costumam ser deficientes nesses minerais críticos, importantes para manter os níveis hormonais e ajudar no sono (essencial para a recuperação). O treinamento intenso pode comprometer os níveis de testosterona e IGF-1. De fato, um estudo descobriu que os atletas que tomaram ZMA aumentaram significativamente seus níveis de testosterona e IGF-1 durante oito semanas de treinamento, enquanto aqueles que tomaram placebo experimentaram uma queda no T e no IGF-1. Naturalmente, aumentar a testosterona e o IGF-1 pode causar enormes impactos nos ganhos musculares.

Como maximizar seus efeitos: use um produto ZMA que forneça cerca de 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10,5 mg de vitamina B6 e tome 30 a 60 minutos antes de dormir sem alimentos ou cálcio. Tomar ZMA com o estômago vazio aumentará sua absorção e utilização e melhorará a qualidade do sono para uma recuperação ideal.

Prioridade # 9: Carnitina

Por que fez a lista: além de ser um suplemento popular para perda de gordura, a carnitina agora é conhecida por aumentar o crescimento muscular por meio de vários mecanismos, todos suportados por pesquisas clínicas. Por um lado, a carnitina pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa que fornece benefícios semelhantes aos dos impulsionadores do NO. Também aumenta os níveis de testosterona após o treino e a quantidade de receptores T nas células musculares, o que permite que mais testosterona estimule mais crescimento. Além disso, verificou-se que os suplementos de carnitina aumentam os níveis de IGF-1. Adicione todos esses benefícios e você terá potencial para ganhar enormes quantidades de músculo.

Como maximizar seus efeitos: Tome 1-3 gramas de carnitina na forma de L-carnitina , acetil-L-carnitina ou L-carnitina-L-tartarato no café da manhã, seus batidos pré e pós-treino e refeições noturnas.

Prioridade # 10: beta-ecdisterona

Por que fez a lista: A beta-ecdisterona é um fitoquímico encontrado em plantas como espinafre, onde sua principal função é proteger a planta dos insetos. Cientistas russos descobriram há muitos anos que a beta-ecdisterona tem propriedades anabólicas. De fato, é semelhante em estrutura aos hormônios encontrados em insetos e crustáceos. No entanto, a beta-ecdisterona não se comporta como um hormônio no corpo, mas funciona estimulando a síntese de proteínas e, portanto, o crescimento muscular. Relatos anedóticos sugerem que é muito eficaz para produzir aumentos no tamanho e na força muscular.

Como maximizar seus efeitos: Para tirar o máximo proveito da beta-ecdisterona, certifique-se de obter uma dose alta o suficiente e tomá-la com frequência ao longo do dia. Procure produtos que forneçam cerca de 100 mg de beta-ecdisterona e tome-a nas refeições pela manhã, antes e depois dos treinos, bem como no almoço e jantar, para um total de 400-500 mg por dia.

Prioridade # 11: Carboidratos de alto peso molecular

Por que eles fizeram a lista: Peso molecular é um termo que se refere à massa de uma molécula de uma substância. Portanto, os carboidratos de alto peso molecular (HMCs) são essencialmente compostos de moléculas muito grandes e pesadas. HMCs, como a marca patenteada Vitargo , são tipicamente feitos de amido de milho ceroso (milho). O que torna esses carboidratos tão especiais é sua capacidade de passar rapidamente pelo estômago até os intestinos, onde podem ser absorvidos e entrar no sangue. Pesquisas mostram que os HMCs passam pelo estômago a uma taxa quase 100% mais rápida que as bebidas esportivas. Isso é importante após o exercício, porque o consumo de carboidratos no momento diminui os níveis de cortisol, evita a quebra muscular e aumenta os níveis de insulina para ajudar a promover o crescimento muscular e repor os níveis de glicogênio muscular.

Como maximizar seus efeitos: ingerir 60 a 100 gramas de HMCs misturados em seu shake pós-treino ajudará a impulsionar a recuperação e o crescimento muscular, e o pico de insulina causado por ele direcionará mais aminoácidos, creatina e carnitina para as células musculares. Em outras palavras, os HMCs não apenas aumentam o crescimento muscular, mas também ajudam seus outros suplementos de massa a trabalharem ainda melhor.

Quais são os melhores suplementos para ganho muscular mais rápido?

Você está tentando construir músculos, mas não está vendo resultados? Leia os principais suplementos para construção muscular para obter ganhos mais rápidos!

Quais são os melhores suplementos para ganho muscular mais rápido?

Não faltam suplementos que pretendem aumentar os ganhos musculares, mas os físicos verdadeiramente de elite são construídos por treinamento intenso e nutrição séria em primeiro lugar. Suplementos são apenas a cereja no topo do bolo.

Mas quando seu treinamento e nutrição estão bloqueados, esses quatro suplementos baseados na ciência podem definitivamente ajudá-lo a obter seu novo físico um pouco mais rápido, aumentar a qualidade de seus treinos e ajudá-lo a se recuperar. Essas três coisas definitivamente podem ajudá-lo a ganhar peso – o tipo bom!

Aqui está tudo o que você precisa saber!

Creatina

A creatina é uma substância que ocorre naturalmente nas células musculares e é uma das principais fontes de energia celular. Sempre que você pisca os olhos, coça o cotovelo, mastiga a comida ou realiza a maioria dos outros movimentos, é a creatina – ou melhor, o sistema energético da fosfato de creatina – que o alimenta.

Como complemento, a creatina é popular desde a década de 1990 e tem sido objeto de centenas de estudos desde então. Ele vem em várias formas, mas nenhuma demonstrou conclusivamente ser tão eficaz quanto a variedade mais barata e popular, a creatina monohidratada.

Creatina

Benefícios Da Suplementação De Creatina

  • Aumento da massa muscular magra, principalmente com o treinamento de força
  • Força muscular melhorada
  • Diminuição da dor muscular e níveis mais baixos de inflamação induzida pelo exercício
  • Fluxo sanguíneo aprimorado durante o treinamento
  • Melhor desempenho durante o treinamento de alta intensidade

Muitos atletas seguem um protocolo de “carregamento” de cerca de 25 gramas por dia durante cinco dias, mas isso não é essencial. Mas, como Ciaran Fairman observa no artigo “Preciso carregar com creatina”, você também pode obter os mesmos benefícios com cerca de 5 gramas por dia, potencialmente sem nenhum dos efeitos colaterais leves do protocolo de carregamento, que incluem dor de estômago e ganho de peso da água. O problema é que você deve tomá-lo de forma consistente. Não pule!

Dose recomendada: 5 gramas, tomados sempre que funcionar melhor para você. Se isso lhe ajudar a lembrar, tome metade do seu consumo diário antes do treino e a segunda metade após o treino.

Beta-Alanina

A beta-alanina é um aminoácido não essencial que ocorre naturalmente e entra no corpo através de alimentos ricos em proteínas. O aspecto que melhora a performance da beta-alanina (BA) se deve à sua capacidade de aumentar os níveis intramusculares de carnosina. O aumento da beta-alanina por meio da suplementação pode aumentar os níveis de carnosina em mais de 60% em apenas quatro semanas.

Isso é significativo porque, durante exercícios de alta intensidade, nossos corpos acumulam uma grande quantidade de íons hidrogênio, que fazem com que o pH do sangue caia. Essa acidificação pode causar fadiga severa, diminuir o desempenho muscular e diminuir o tempo de falha muscular. O que as pessoas chamam de ácido lático geralmente está acontecendo com o hidrogênio.

Pensa-se que a beta-alanina “amortece” esses íons, atrasando o acúmulo de sangue e permitindo que você repita mais algumas repetições, durando mais tempo no treino e aumentando seus ganhos a longo prazo.

Benefícios Da Suplementação De Beta-Alanina

  • Fadiga atrasada durante treinamento intenso
  • Volume total de treinamento aumentado
  • Produção de energia aprimorada
  • Aumento da construção muscular
  • Resistência aprimorada durante treinamento intenso
  • Aumenta a eficácia da creatina e vice-versa

Dose recomendada: 4-6 gramas por dia. A beta-alanina deve ser tomada regularmente para ser eficaz, portanto, não confie no seu pré-treino para fornecer tudo o que você precisa. Considere tomá-lo em doses menores ao longo do dia para reduzir a sensação inofensiva de formigamento da pele que pode acompanhar doses mais altas.

Proteína De Soro

Nenhum suplemento diz “eu sou um levantador” tanto quanto o shake de proteína de soro de leite pós-treino! E por uma boa razão. A proteína de soro de leite fornece ao corpo uma grande quantidade de proteínas e aminoácidos que ajudam a iniciar o processo anabólico.

O soro de leite é consumido com mais frequência após um treino para aumentar a síntese de proteínas e melhorar a recuperação e restauração muscular, embora, como Nick Coker escreva no artigo “O caso da proteína pré-treino” , possa ser igualmente eficaz quando tomado antes do treino.

Proteína de soro

Benefícios Da Suplementação De Proteína De Soro De Leite

  • Digestão rápida e mais facilmente absorvida do que outras fontes de proteína
  • Aumento da massa muscular, especialmente quando tomado após o treino
  • Melhor controle do apetite e maiores sentimentos de plenitude ao fazer dieta
  • Contém mais leucina do que qualquer outra fonte de proteína

Dose recomendada: 20-30 gramas de proteína de soro de leite de cada vez, de preferência antes ou depois de um treino. Você também pode tomá-lo como um substituto de refeição ou para aumentar sua ingestão de proteínas em outros momentos. A proteína suplementar não deve ser sua principal fonte de proteína. Você ainda precisa obter a maioria de suas proteínas dos alimentos .

Aminoácido De Cadeia Ramificada (BCAA)

Outra categoria de suplementos para construção muscular que fisiculturistas e fisiculturistas usam para melhorar seus resultados são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) , ou BCAAs. Dos 20 aminoácidos que compõem a proteína, apenas três são chamados de BCAAs: leucina, isoleucina e valina. Estes são os aminoácidos específicos que demonstram estimular a síntese de proteínas e ajudar a regular o metabolismo das proteínas.

Benefícios Da Suplementação De BCAA

  • Níveis aumentados de síntese de proteínas musculares
  • Níveis reduzidos de dano muscular durante o exercício
  • Diminuição da dor muscular decorrente do exercício
  • Resistência aprimorada durante o exercício

Dose recomendada: 3-6 gramas antes ou durante o exercício. Uma proporção de duas partes de leucina para uma parte de isoleucina e valina parece ser mais benéfica. Como Krissy Kendall, PhD, explica em “Os 7 principais suplementos para aumentar o desempenho de resistência”, os BCAAs podem ser tão eficazes para atletas de resistência como corredores, remadores e ciclistas quanto para levantadores e fisiculturistas.

Cafeína

As fórmulas pré-treino geralmente incluem cafeína para ajudá-lo a executar a todo vapor. Além de deixá-lo entusiasmado, a cafeína pode diminuir a sensação de esforço, fadiga e até a dor pós-treino.

Os suplementos pré-treino ajudam a treinar mais, mantendo a mente e o corpo no jogo por mais um pouco. A sacudida da cafeína pode fazer a diferença entre um treino que mantém os músculos e um que constrói músculos.

Cafeína

Benefícios Da Suplementação De Cafeína

  • Melhor motivação para malhar
  • Diminuição do esforço percebido
  • Fadiga muscular atrasada
  • Resistência aumentada

Dose recomendada: No artigo de Shannon Clark, ” 6 maneiras de obter mais energia para seus exercícios “, o Dr. Chris Lockwood recomenda entre 1,36 e 2,5 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal. Isso seria 200-375 miligramas para uma pessoa de 150 libras. Se isso deixa você nervoso, tente menos. Determine sua tolerância e encontre a dose que melhor funciona para você.

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